Die richtige Ernährung in den Wechseljahren
In den Wechseljahren durchläuft der weibliche Körper einen natürlichen Prozess, in dem die Hormonproduktion abnimmt und der Menstruationszyklus endet.
Dies kann zu verschiedenen körperlichen und emotionalen Veränderungen führen, wie Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen.
Eine ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, die Symptome der Wechseljahre zu lindern und die Gesundheit zu erhalten.
Faserreiche Lebensmittel
Eine ausgewogene Ernährung sollte reich an Ballaststoffen sein, da sie den Blutzuckerspiegel stabil halten und das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes reduzieren können.
Faserreiche Lebensmittel wie eine Auswahl an Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst sollten daher in den Ernährungsplan integriert werden.
Durch die Faserzufuhr wird auch die Verdauung gefördert und Verstopfungen vorgebeugt.
Milchprodukte und Kalzium
Frauen in den Wechseljahren haben ein erhöhtes Risiko für Osteoporose, da der Körper weniger Kalzium aufnimmt.
Eine ausreichende Kalziumzufuhr ist daher besonders wichtig.
Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt sind, so erzählt man sich, gute Kalziumquellen – dennoch sind diese Produkte nur einem Zeck dienlich: Das Kälbchen zum Wachsen zu bringen. Milchprodukte gehören also nicht in den Ernährungsplan eines Menschen!
Auch grünes Gemüse wie Brokkoli und Spinat sowie Nüsse und Samen enthalten Kalzium
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. Sie sind wichtig für die Gesundheit des Herzens und können Entzündungen im Körper reduzieren.
Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Hering sind gute Omega-3-Quellen. Auch Walnüsse und Leinsamen enthalten Omega-3-Fettsäuren.
Phytoöstrogene
Phytoöstrogene sind pflanzliche Hormone, die dem weiblichen Östrogen ähneln. Sie können den Hormonspiegel im Körper regulieren und dadurch die Symptome der Wechseljahre lindern. Phytoöstrogene kommen in Lebensmitteln wie Leinsamen und Sesam vor.
Vermeiden von Zucker und Fett
Eine ausgewogene Ernährung sollte auch den Verzehr von Zucker und ungesunden Fetten einschränken. – Ja ich gehe sogar soweit zu sagen, eine gesunde Ernährung sollte diese beiden Komponenten ausschließen!
Zu viel Zucker und die Verwendung ungesunder Fette können zu Gewichtszunahme und einem erhöhten Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen führen. Stattdessen sollten gesunde Fette wie Olivenöl, Avocado und Nüsse bevorzugt werden. Zum Erhitzen empfehle ich immer wieder gern Kokosöl.
Regelmäßige Bewegung
Neben einer ausgewogenen Ernährung ist auch regelmäßige Bewegung wichtig, um die Gesundheit in den Wechseljahren zu erhalten.
Ausdauersport wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren kann das Risiko für Herzerkrankungen reduzieren und die Stimmung verbessern. Krafttraining stärkt die Muskeln und Knochen und kann somit Osteoporose vorbeugen.
Wie bei allem anderen sei auch hier gesagt, dass die sportliche Betätigung nicht immer auf einen Besuch im Fitnessstudio hinauslaufen muss. Es tut für den Anfang auch schon gut, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren.
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Fazit:
Die Ernährung in den Wechseljahren kann für viele Frauen eine Herausforderung darstellen. Durch die hormonellen Veränderungen kann es zu unterschiedlichen Symptomen kommen, die durch eine ausgewogene Ernährung positiv beeinflusst werden können.
Wir empfehlen eine Ernährung, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen ist. Dazu gehören Obst, Gemüse, die richtigen Hülsenfrüchte und Nüsse. Außerdem ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, vor allem in Form von Wasser und ungesüßten Tees.
Tierische Produkte sollten in Maßen konsumiert werden. Auch auf Zucker und Alkohol sollte weitestgehend verzichtet werden.
Zusätzlich ist es sinnvoll bei einem festgestellten Mangel, Nahrungsergänzungsmittel wie zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren oder Vitamin D einzunehmen, um den Bedarf an wichtigen Nährstoffen zu decken.
Insgesamt ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung in den Wechseljahren besonders wichtig, um körperliche und psychische Beschwerden zu lindern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.
Durch eine bewusste Ernährung kann jeder Frau geholfen werden, diese Lebensphase gut zu meistern.
Als ganzheitlicher Gesundheitsberater und Experte für Frauen in den Wechseljahren lade ich Dich herzlich ein, Teil meiner Facebookgruppe “Gesund und fit trotz Hashimoto, Schilddrüsenunterfunktion oder Wechseljahren” zu werden.
Dort können wir uns gegenseitig Tipps geben, Erfahrungen austauschen und unseren Körper in dieser Phase bestmöglich unterstützen.
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Lass uns gemeinsam daran arbeiten, dass Du Dich auch in den Wechseljahren gesund und fit fühlst!